みなさんトレーニングしてますか？？今回は、筋トレでボディーメイクに欠かせないプロテインについて、書きたいと思います。ゴルフ備忘録ですが、筋トレ記事が多いのはご愛敬(^^;)
そもそもプロテインとは？
一般的に言われるプロテインとは、タンパク質を粉末状にしたサプリのことで水や牛乳などに溶かして飲むのが一般的です。
タンパク質は、人の体（筋肉・骨・臓器・皮膚・爪など）を作る重要な栄養成分で、3大栄養素（PFC）の一つです。タンパク質は、20種類のアミノ酸で構成されています。引用先：福岡大学理学部
プロテインで痩せるってホント？？
なぜか、最近のフィットネスブームでプロテインを飲めば痩せるというデマが広まっているみたいですが、プロテインを飲んで太ることはあっても、痩せることはありません。もちろん、高カロリーのハンバーガーを低カロリーのプロテインに置き換えて、ダイエット（摂取カロリーを減らす）するということはあります。
プロテインを飲めば筋肉が増える？？
プロテインを飲むだけで、筋肉は増えません。なぜ、アスリートや筋肉を増やしたい人がプロテインを飲むかというと、それは、筋肉を作るために必要な栄養素（食品成分）で、トレーニング（筋肉負荷）＆タンパク質摂取＆回復が適度に整った場合にトレーニングした分、筋肉が作られるという仕組みです。
最も安価で身近なプロテイン
ここまで記載した内容でお気づきの方も多いかもしれませんが、例えば、近所のスーパーでも、高コスパなタンパク質を含んだ食品はたくさんあります。
- たまご（60gのうち7.38gのタンパク質）
- カニカマ（15gのうち1.82gのタンパク質）
- 納豆（50gのうち8.25gのタンパク質）
※カロリー計算に便利なサイト「カロリーSlism」
タンパク質を30g摂取しようとした場合、たまごLサイズで約25円とすれば約100円で必要なタンパク質をとることができます。↓に書いているプロテインパウダーと比べても、たまごは最強のタンパク元かもしれません。
元ボディービルダーのアーノルド・シュワルツェネッガー氏は、選手時代に生卵をビールジョッキにぶち込んで一気飲みしていたという噂がありますw
プロテインを買う理由は？
食品からタンパク質を摂取できるなら、プロテインを買う必要ってなさそうですが、どうして、プロテインが販売されているんでしょうか？
簡単に多くのタンパク質を摂取できる
上段の部分で30gのタンパク質をとるためにたまごを4個食べれば、一食分のタンパク質が摂取できると書きました。（一回にとるタンパク質量は、個人差があります）
これをいわゆるパウダー状のプロテインに置き換えると、35gぐらいのパウダー状のプロテインを300～400gぐらいの水に溶かしたものと同じくらいになります。
時間のない現代人に補助食品としては優秀なプロテイン
朝イチの胃腸が活性化していない時や睡眠前・忙しくて固形の食べ物を食べる時間がない時にパウダー状のプロテインを水に溶かせば、必要なタンパク質が摂取できます。つまり、タンパク質を簡単にとる便利食品という意味で、栄養が枯渇しないようにアスリートが摂取するわけです。
プロテインは、どれも同じ？？
世の中で売られているプロテインですが、サイズも味も価格も違うし、そもそも成分も異なります。もし、ここまでの記事で1食ぐらいプロテインに置き換えてみようかなと思った方は、プロテインの選び方の参考にしてみてください。
抽出するタンパク質の違い
同じタンパク質でも、牛乳の成分が元になっているものやソイプロテインなどのように大豆系のものなどがあります。
- ホエイ・・・牛乳が元の比較的吸収の早いタンパク質
- カゼイン・・・牛乳が元のゆっくり吸収するタンパク質
- ソイ・・・大豆が元で乳製品にアレルギー、ビーガンもOKのタンパク質
- ビーフ・・・牛肉が元で、上記のようなプロテインの吸収が悪い場合には選択肢としてありかもしれません。筆者は飲んだことがありません。
特におなかを下すようなことがなければ、ホエイプロテインの製品が流通量が多く購入しやすいと思います。※女性は、ソイプロテインも良いかもしれません
抽出製法の違い
同じホエイプロテインでも、製法によって、タンパク質含有量が違ってくるので、注意が必要です。同じ1kgのプロテインでも、タンパク質の含有量が60%と90%なら、摂取できるタンパク質量に大きな違いがでます。マイプロテインのサイトに各製法による違いが記載されているので、下記に記載します。
- ホエイプロテインコンセントレート（WPC）・・・タンパク質を75～85%
- ホエイプロテインアイソレート（WPI）・・・>90%
- 加水分解 ホエイ プロテイン（WPH）・・・吸収速度アップ
つまり、同じ1kgのプロテインでも、WPCとWPIでは、WPIの方がタンパク質純度が高く、価格も高価になってきます。
買っちゃダメなプロテイン製品
ズバリ商品名は割愛しますが、最低でも75%はタンパク質を含んでいる製品を選んでください。後は、コスパと余計なカロリーをどれくらいとってもOKか個人差があります。価格の目安としては、8,000円/kg（750g以上のタンパク質）が無難なところになります。どこの世界でも同じですが、5,000円/kgの激安商品でも、タンパク質含有量が40%だと半分以上無駄なカロリーを摂取することになるので、ご注意ください。
もし心配な方は、気軽にメッセージどうぞ(^^)mulligan.golf (@mulligan_golf_) / Twitter
終わりに
筆者は、筋トレをはじめてからいろいろなプロテインを試しましたが、ここ数年はマイプロテインのWPCに落ち着いています。筋トレ知識が浅い頃は、30gのプロテインを1日に4回も飲んでいたりしましたが、今となっては無駄なことをした苦い思い出です。一回のプロテイン吸収量やタンパク質を分解できる内臓の強さも個人差があるので、おなかを下したりする場合は、量を減らすか抽出製法の異なるモノなど無理しないようにしてください。お酒と同じで、食品だからと言って過剰な摂取は健康を害します。
最後まで読んでいただきありがとうございました<(_ _)>
